Recomendaciones sobre Actividad Física, Sedentarismo y Tiempo de Pantalla en nuestra Vida Cotidiana 

 A continuación plantearemos un glosario de conceptos interesantes en relacion a  la actividad física habitual, a modo de partida:

Actividad física 

     Se entiende así a cualquier movimiento del cuerpo producido por la acción muscular voluntaria y que supone un gasto de energía por encima del nivel de reposo. La actividad física incluye el ejercicio físico, pero no únicamente; también incluye otras actividades que exigen movimiento corporal pero que se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activo, de las tareas domésticas y de actividades recreativas; estas no se consideran ejercicio físico puesto que su objetivo fundamental no es el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. 

    La actividad física es un concepto distinto del sedentarismo. No debemos confundir sedentarismo con inactividad física. Las personas inactivas son las que no alcanzan las recomendaciones de actividad física; por ejemplo, una persona adulta que realice menos actividad física de la recomendada para su edad sería una persona inactiva, pero no por ello podemos decir que sea una persona sedentaria, aunque puede ser frecuente que ambos conceptos se asocien en una misma persona. También puede ocurrir que una persona activa físicamente (es decir, que cumple las recomendaciones de actividad física) sea sedentaria porque pase mucho tiempo seguido sentada, por ejemplo, en el trabajo.

Actividad física beneficiosa para la salud 

    Lo es cualquier forma de actividad física que beneficia la salud y la capacidad funcional sin producir daño o riesgo. En inglés se conoce como HEPA: health‐enhancing physical activity. 

Aptitud (o condición) física 

    Medida de la capacidad del cuerpo de funcionar de forma eficiente y eficaz en las actividades laborales y recreativas; incluye, por ejemplo, un buen estado físico y una buena condición cardiorrespiratoria.

Ejercicio físico 

    Es un tipo concreto de actividad física que corresponde a un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo, y realizado con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. 

Equivalente metabólico o MET 

    Es una medida de intensidad de la actividad física. Un MET (en inglés: metabolic equivalent of task) o equivalente metabólico es la tasa de consumo de energía en estado de reposo. Metabolismo Basal  Se ha fijado convencionalmente en 3,5 milímetros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y por minuto, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. Por lo tanto, una actividad con un nivel de 3 MET requerirá un gasto de energía igual a tres veces el gasto en estado de reposo. 

    La actividad física suele clasificarse en términos de su intensidad, utilizando el MET como referencia; así, la intensidad se puede describir como múltiplo de este valor: la intensidad leve corresponde con menos de 3 MET, la moderada de 3 a 6 MET y la vigorosa con más de 6 MET. 

Frecuencia de actividad física 

    Es el número de veces que se realiza esa actividad en un periodo de tiempo. Se suele medir en sesiones o número de veces por semana. 

Inactividad física 

    Hace referencia a un nivel de actividad física que no alcanza las recomendaciones de actividad física. 

Intensidad de actividad física

    La intensidad es el esfuerzo que tenemos que hacer para llevar a cabo una actividad física. Hay distintos niveles: 

• Intensidad leve: te permite hablar o cantar sin esfuerzo mientras la practicas; por ejemplo: caminar a paso lento. (<3 MET). 

• Intensidad moderada: Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; Aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio, pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16‐19 km/h). (3-6 MET).

 • Intensidad vigorosa: La sensación de calor y sudoración es más fuerte. 

El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19‐22 km/h). (>6 MET).

Sedentarismo 

    Llamamos sedentarismo a aquellas actividades que realizamos las personas mientras estamos despiertas, que utilizan muy poca energía (gasto energético menor de 1.5 MET), en posición sentada, reclinada o acostada. Los periodos sedentarios son aquellos periodos de tiempo en los que se llevan a cabo estas actividades que consumen muy poca energía como, por ejemplo, estar sentados durante los desplazamientos, en el trabajo o la escuela, en el hogar y durante el tiempo de ocio.

Tiempo de pantalla 

    Se refiere al tiempo que se pasa frente a una pantalla (televisión, ordenador, teléfonos móviles, tabletas, consolas de videojuegos, etc.) y se suele identificar en la mayoría de ocasiones como un periodo sedentario, aunque en la actualidad existen juegos activos que implican una pantalla y requieren actividad física o movimiento. Tiempo de actividad física Es la duración de la actividad. Suele medirse en minutos.

Tipo de actividad física

     La actividad física puede ser de diversos tipos: 

• Actividades aeróbicas: son actividades que mejoran la función cardiorrespiratoria porque requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando el corazón y los pulmones. Comprenden actividades en las que los grandes grupos musculares se mueven rítmicamente durante períodos de tiempo relativamente prologados (varios minutos o más). También se denominan actividades de resistencia. Por ejemplo: andar, correr, nadar o montar en bicicleta.

 • Actividades de fortalecimiento muscular: son actividades que sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos, incrementan la fuerza muscular ósea, la potencia, la resistencia y la masa. Comprenden actividades de fuerza (aquellas que producen una contracción muscular al vencer una resistencia) y actividades de resistencia muscular (aquellas que mantienen esa contracción). Las actividades de fortalecimiento muscular deben suponer de un moderado a un alto nivel de esfuerzo y trabajar los grandes grupos musculares. Por ejemplo: empujar, tirar, transportar o levantar cosas pesadas (incluido el propio peso de la persona, como al saltar o subir escaleras). 

• Actividades de mejora de la masa ósea: actividades, generalmente, de impacto con el suelo (impacto osteoarticular) que producen una fuerza mecánica de tracción o compresión sobre los huesos, que promueve el crecimiento y fortalecimiento de los mismos. Por ejemplo: correr o saltar.

 • Actividades para mejorar la flexibilidad: son actividades que mejoran la movilidad de las articulaciones, en todo su rango de movimiento. Por ejemplo: los estiramientos suaves de los músculos, hacer gimnasia, artes marciales, yoga o pilates.

 • Actividades para mejorar el equilibrio y la coordinación: el equilibrio y la coordinación son necesarios para las actividades diarias. El equilibrio desempeña un papel muy importante en el control corporal y es la base fundamental de una buena coordinación. Las actividades para mejorar el equilibrio son actividades tanto estáticas como dinámicas orientadas a mejorar las habilidades del individuo para responder a movimientos de balanceo o estímulos desestabilizadores causados por el propio movimiento, el entorno u otras causas. Por tanto, engloban actividades de equilibrio corporal, actividades rítmicas como bailar, practicar yoga, pilates, actividades relacionadas con la conciencia cinestésica y con la coordinación espacial, coordinación ojo-mano (como, por ejemplo, lanzar una pelota con las manos), o coordinación ojo-pie (como cuando damos patadas a un balón). Son especialmente recomendables en personas mayores de 65 años con dificultades de movilidad (debilidad en las piernas o con poca estabilidad) para prevenir el riesgo de caídas.

• Actividad física multicomponente: Consiste en la realización de sesiones, en las que se realicen ejercicios para trabajar la fuerza muscular (pesos libres máquinas de resistencia variable supervisados), la flexibilidad (estiramientos, yoga, pilates), el equilibrio (ejercicios específicos) y la resistencia aeróbica (caminar, pedalear)

Transporte activo/Movilidad activa 

    Se refiere al desplazamiento caminando o en bici, lo que conlleva un gasto energético mayor que otros modos de desplazamiento, y contribuye tanto a alcanzar las recomendaciones de actividad física como a reducir el sedentarismo.